Las guías de carga de Maurten describen estrategias de carga de energía para sesiones de entrenamiento y formatos de carrera comunes: practica antes de llegar a la línea de salida y construye tu plan de carga de energía personal. Con cada sesión de entrenamiento, tu cuerpo se adapta y tu estómago se acostumbra a tu energía.
Guías de carga de Maurten
Running
¿Qué es una sesión de sprints?
Repeticiones de 5-15 s a un esfuerzo casi máximo con recuperaciones completas.
También pueden hacerse como progresiones cortas, carreras progresivas, sprints en cuesta o sprints lanzados.
El objetivo principal de la sesión es desarrollar o mantener la velocidad máxima de sprint sin producir niveles altos de lactato.
Estrategia recomendada
- Antes del ejercicio
1-4 horas antes Nada
- Calentamiento
10-30 min Nada
- Bloque principal
30-70 min Nada
- Vuelta a la calma
10-30 min Nada
Distancia: 50-80 % de la distancia de competencia
Esfuerzos o pruebas “a fondo” enfocados en lograr un tiempo objetivo.
Ritmo de simulación de carrera, que suele hacerse antes de un objetivo importante en la primera parte de la temporada.
Estrategia recomendada
- Antes del ejercicio
1-4 horas antes 1 x Maurten Bicarb System
- Bloque principal
50-80 % de la distancia de competencia Cada 6 km:
1 x Gel 100 o
1 x Gel 100 Caf 100- Vuelta a la calma
10-30 min 1 x Drink Mix 320 o
1 x Drink Mix 160 o
1 x Solid C 160
La intención es sobrecargar los grupos musculares de propulsión horizontal mientras se reduce la carga balística.
La inclinación típica para las repeticiones en cuesta es de 5-10 %, con repeticiones de 30-240 s según el objetivo de intensidad y el momento de la temporada.
Sesiones típicas:
8-10 x 200 m con trote suave de regreso como recuperación
4-8 x 800-1000 m con trote suave de regreso como recuperación.
Estrategia recomendada
- Antes del ejercicio
1-4 horas antes 1 x Maurten Bicarb System
- Bloque principal
20-70 min 1 x Drink Mix 160 o
1 x Drink Mix 320 o
1 x Drink Mix 320 Caf 100- Vuelta a la calma
10-30 min Nada
Los intervalos suelen ir de:
150-600 m a ritmo de carrera de 800-1500 m y recuperaciones de 1-3 min.
Sesiones típicas:
8-16 x 200 m con 1 min de recuperación o
una o dos series de 10 x 400 m con 60-90 s y 3-5 min de recuperación entre intervalos y series.
La distancia total acumulada va de 1500 a 8000 m.
Estrategia recomendada
- Antes del ejercicio
1-4 horas antes 1 x Maurten Bicarb System
- Bloque principal
20-70 min 1 x Drink Mix 160 o
1 x Drink Mix 320 o
1 x Drink Mix 320 Caf 100- Vuelta a la calma
10-30 min Nada
Intervalos de 2-4 min de duración a ritmo de 3-10 km, con periodos de recuperación de 2-3 min entre ellos. Sesiones típicas: 4-8 x 800 m o dos series de 6 x 400 m con 30-60 s y 2-3 min de recuperación entre intervalos y series. Este método es más específico para corredores de pista que para maratonistas.
Estrategia recomendada
- Antes del ejercicio
1-4 horas antes 1 x Solid 160 o
1 x Solid C 160- Bloque principal
20-70 min 1 x Drink Mix 160 o
1 x Drink Mix 320 o
1 x Drink Mix 320 Caf 100- Vuelta a la calma
10-30 min Nada
Intervalos de 3-15 min de duración a una intensidad cercana al ritmo de medio maratón o un poco más rápida.
Sesiones típicas podrían ser:
6-10 x 1000 m con 1 min de recuperación,
4-8 x 2000 m con 1-2 min de recuperación,
3-5 x 5000 m con 1000 m de trote suave entre cada uno.
Un corredor puede acumular más tiempo total que en una carrera continua a umbral.
Estrategia recomendada
- Antes del ejercicio
1-4 horas antes 1 x Solid 160 o
1 x Solid C 160- Bloque principal
20-70 min 1 x Drink Mix 160 o
1 x Drink Mix 320 o
1 x Drink Mix 320 Caf 100- Vuelta a la calma
10-30 min Nada
La sesión empieza como una carrera suave.
Desde la mitad en adelante, el ritmo aumenta gradualmente. Hacia el final de la sesión, el ritmo sube al de medio maratón o un poco más. Esto equivale a un split negativo: cuando la segunda mitad se corre más rápido que la primera.
Estrategia recomendada
- Antes del ejercicio
1-4 horas antes 1 x Solid 160 o
1 x Solid C 160- Calentamiento
10-30 min 1 x Gel 100 Caf 100 o
1 x Gel 100- Vuelta a la calma
10-30 min Nada
Una carrera sin estructura, de ritmo variable: una mezcla de rápido y lento.
Los cambios de ritmo los decide el atleta en el momento, según sus sensaciones, su ritmo y el terreno.
Estrategia recomendada
- Antes del ejercicio
1-4 horas antes 1 x Solid 160 o
1 x Solid C 160- Bloque principal
30-60 min Nada
- Vuelta a la calma
10-30 min Nada
Carrera en subida de baja intensidad y ritmo constante, con pendientes de 3-6 %. No se requiere carga de energía durante el bloque principal ni la vuelta a la calma.
Estrategia recomendada
- Antes del ejercicio
1-4 horas antes 1 x Solid 160 o
1 x Solid C 160- Bloque principal
20-45 min Nada
- Vuelta a la calma
10-30 min Nada
Una carrera sostenida a intensidad moderada, o un poco más lenta que el ritmo de la carrera para la que entrenas.
La sesión no debería ser extremadamente fatigante ni agotadora. No se requiere carga de energía durante el bloque principal ni la vuelta a la calma.
Estrategia recomendada
- Antes del ejercicio
1-4 horas antes 1 x Solid 160 o
1 x Solid C 160- Bloque principal
20-50 min Nada
- Vuelta a la calma
10-30 min Nada
40-120 min para corredores de pista
70-160 min para corredores de larga distancia
¿Qué es un fondo largo?
Carrera de baja intensidad, más lenta que el ritmo de maratón, pero no necesariamente constante durante toda la sesión. Se usa sobre todo en planes de entrenamiento de maratón.
Estrategia recomendada
- Antes del ejercicio
1-4 horas antes 1 x Solid 160 o
1 x Solid C 160- Calentamiento
10-30 min Nada
- Vuelta a la calma
10-30 min Nada
¿Qué es una carrera suave?
Carrera de baja intensidad, más lenta que el ritmo de maratón.
Se usa comúnmente como complemento de una sesión de entrenamiento principal o como recuperación ligera.
La baja intensidad normalmente no requiere nutrición deportiva para la carga de energía. Si ha pasado mucho tiempo desde la última comida, un snack ligero o un gel 15-30 minutos antes podría ayudar.
En condiciones de calor, se aconseja que los atletas tomen sorbos de agua.
Estrategia recomendada
- Antes del ejercicio
1-4 horas antes Nada
- Calentamiento
10-30 min Nada
- Bloque principal
30-70 min Nada
- Vuelta a la calma
10-30 min Nada
Estrategia recomendada
- Precarga
El día anterior 1 x Drink Mix 320 o
1 x Solid 160- Antes de la carrera
1-4 horas antes 1 x Drink Mix 160 o
1 x Solid 160- Durante la carrera
Apunta a 30-60 gramos de carbohidratos por hora.
1 x Drink Mix 160 = 40 g
2 x Gel 100 = 50 g
1 x Drink Mix 160 y 1 x Gel 100 = 65 g
Basado en dos (2 x Gel 160) a tres (3 x Gel 100) geles en total, equivalente a 75-80 g de carbohidratos en total:
Sub 75 min = 3:33 min/km = 60-64 g/h
Sub 90 min = 4:16 min/km = 50-53 g/h
Sub 105 min = 4:59 min/km = 43-46 g/h
Sub 120 min = 5:40 min/km = 38-40 g/h
Sub 135 min = 6:24 min/km = 33-36 g/h
Estrategia recomendada
- Precarga
El día anterior Nada
- Antes de la carrera
1-4 horas antes 1 x Drink Mix 160 o
1 x Solid C 160
3:00 min/km = 15 min o 30 min
3:30 min/km = 17:30 min o 35 min
4:00 min/km = 20 min o 40 min
4:30 min/km = 22:30 min o 45 min
5:00 min/km = 25 min o 50 min
6:00 min/km = 30 min o 60 min
Estrategia recomendada
- Precarga
El día anterior Nada
- Antes de la carrera
1-4 horas antes 1 x Drink Mix 160 o
1 x Solid 160- Durante la carrera
Nada
Basado en cinco (Gel 160) a siete (Gel 100) geles en total, o 175-200 g de carbohidratos:
Sub 2:30 = 3:33 min/km = 70-80 g/h = 1 cada 20 min
Sub 3:00 = 4:16 min/km = 58-67 g/h = 1 cada 25 min
Sub 3:30 = 4:59 min/km = 50-57 g/h = 1 cada 30 min
Sub 4:00 = 5:40 min/km = 44-50 g/h = 1 cada 35 min
Sub 4:30 = 6:24 min/km = 39-44 g/h = 1 cada 40 min
Estrategia recomendada
- Precarga
El día anterior 1 x Drink Mix 320 y
1 x Solid 160- Antes de la carrera
1-4 horas antes 1 x Drink Mix 160 y
1 x Solid 160
Ciclismo
En esta sesión, los ciclistas ponen a prueba su FTP con un test de rampa: se aumenta la potencia gradualmente hasta el agotamiento para estimar el FTP.
Estrategia recomendada
- Antes del ejercicio
1-4 horas antes 1 x Drink Mix 160 o
1 x Solid C 160- Bloque principal
30-70 min Nada
- Vuelta a la calma
10-30 min Nada
En esta sesión, los ciclistas simulan una contrarreloj (para triatletas) o una escapada.
El bloque principal incluye 3 x 15 min al 84-97 % del FTP.
Descansa 5 min entre series.
Estrategia recomendada
- Antes del ejercicio
1-4 horas antes Nada
- Bloque principal
60 min 1 x Drink Mix 160 o
1 x Drink Mix 320 o
1 x Drink Mix 320 Caf 100- Vuelta a la calma
10-30 min Nada
El bloque principal incluye 6 x 3 min al 115-120 % del FTP y al 20-30 % del FTP durante los 3 min de descanso.
Estrategia recomendada
- Antes del ejercicio
1-4 horas antes Nada
- Bloque principal
36 min 1 x Drink Mix 160 o
1 x Drink Mix 320 o
1 x Drink Mix 320 Caf 100- Vuelta a la calma
10-30 min Nada
En esta sesión, los ciclistas simulan los esfuerzos explosivos que suelen aparecer en las carreras de ciclismo.
El bloque principal incluye 4 x 5 min de esfuerzos alternos de 40/20 s entre el 120-130 % del FTP y el 20-30 % del FTP. Descansa 10 min entre series.
Estrategia recomendada
- Antes del ejercicio
1-4 horas antes Nada
- Bloque principal
60 min 1 x Drink Mix 160 o
1 x Drink Mix 320 o
1 x Drink Mix 320 Caf 100- Vuelta a la calma
10-30 min Nada
En esta sesión, los ciclistas aumentan su capacidad de soportar niveles acumulados de lactato.
El bloque principal incluye:
4 x 5 min de esfuerzos alternos de 30/30 s entre el 90-95 % del FTP y el 110-120 % del FTP. Descansa 10 min entre series.
Estrategia recomendada
- Antes del ejercicio
1-4 horas antes 1 x Maurten Bicarb System
- Bloque principal
60 min 1 x Drink Mix 160 o
1 x Drink Mix 320 o
1 x Drink Mix 320 Caf 100- Vuelta a la calma
10-30 min Nada
En esta sesión, el ciclista se prepara para una llegada en alto. Sube rápido alternando el ritmo y construyendo hacia los ataques. También es una gran oportunidad para entrenar la estrategia de carga de energía para una carrera.
El bloque principal incluye 3 series de 15 min con 10 min entre series:
Los primeros 60 segundos al 110 % del FTP, seguidos de 240 segundos al 95 % del FTP.
Repite tres veces para completar 1 serie.
Estrategia recomendada
- Antes del ejercicio
1-4 horas antes Nada
- Bloque principal
40 min 1 x Drink Mix 160 o
1 x Drink Mix 320 o
1 x Drink Mix 320 Caf 100- Vuelta a la calma
10-30 min Nada
Los velocistas de ruta usan una cadencia de alrededor de 110 rpm cuando empiezan su sprint y aceleran hasta 120 rpm.
En otros momentos de la sesión, la cadencia se mantiene alrededor de 85-100 rpm.
El bloque principal incluye dos series de 4 sprints de 10 segundos con 5 min entre ellos y 20 min de descanso entre series.
Estrategia recomendada
- Antes del ejercicio
1-4 horas antes 1 x Solid 160 o
1 x Solid C 160- Calentamiento
10-30 min Nada
- Bloque principal
60 min 1 x Drink Mix 160 o
1 x Drink Mix 320 o
1 x Drink Mix 320 Caf 100- Vuelta a la calma
10-30 min Nada
En esta sesión, el ciclista se prepara para subidas más largas, lo que incluye mantener el VO2 máx. durante periodos más largos.
El bloque principal incluye 5 x 5 min (5 min de descanso entre cada uno).
Los primeros 90 segundos al 120 % del FTP, seguidos de 210 segundos al 105 % del FTP.
Estrategia recomendada
- Antes del ejercicio
1-4 horas antes 1 x Maurten Bicarb System
- Bloque principal
50 min 1 x Drink Mix 160 o
1 x Drink Mix 320 o
1 x Drink Mix 320 Caf 100- Vuelta a la calma
10-30 min Nada
Las clásicas flamencas incluyen subidas cortas y empinadas que se recorren casi siempre al máximo esfuerzo. Muchas curvas y viento cruzado en carreteras angostas. Una carrera intensa con subidas explosivas.
El bloque principal incluye: 6 x 2 min (5 min de descanso entre cada uno).
Los primeros 30 segundos de ataque al 150 % del FTP, seguidos de 90 segundos al 120 % del FTP.
Estrategia recomendada
- Antes del ejercicio
1-4 horas antes 1 x Maurten Bicarb System
- Bloque principal
40 min 1 x Drink Mix 160 o
1 x Drink Mix 320 o
1 x Drink Mix 320 Caf 100- Vuelta a la calma
10-30 min Nada
Ciclismo de baja intensidad, más lento que el ritmo de carrera.
Se usa comúnmente como complemento de una sesión de entrenamiento principal o como recuperación ligera.
La baja intensidad normalmente no requiere nutrición deportiva para la carga de energía. Si ha pasado mucho tiempo desde la última comida, un snack ligero o un gel 15-30 minutos antes podría ayudar.
En condiciones de calor, se aconseja que los atletas tomen sorbos de agua.
Estrategia recomendada
- Antes del ejercicio
1-4 horas antes Nada
- Calentamiento
10-30 min Nada
- Bloque principal
30-70 min Nada
- Vuelta a la calma
10-30 min Nada
Estrategia recomendada
- Precarga
El día anterior Nada
- Antes de la carrera
1-4 horas antes Nada
- Durante la carrera
Apunta a 30-60 g de carbohidratos por hora.
1 x Drink Mix 160 = 40 g
1 x Gel 100 Caf 100 y 1 x Gel 100 = 50 g
1 x Drink Mix 160 y 1 x Gel 100 = 65 g
Estrategia recomendada
- Precarga
El día anterior 1 x Drink Mix 160 o
1 x Solid 160- Antes de la carrera
1-4 horas antes 1 x Drink Mix 160 o
1 x Solid C 160- Durante la carrera
Apunta a 30-60 g de carbohidratos por hora.
1 x Drink Mix 160 = 40 g
1 x Gel 100 Caf 100 y 1 x Gel 100 = 50 g
1 x Drink Mix 160 y 1 x Gel 100 = 65 g
Estrategia recomendada
- Precarga
El día anterior 1 x Drink Mix 320 o
1 x Solid 160- Antes de la carrera
1-4 horas antes 1 x Drink Mix 160 o
1 x Solid C 160- Durante la carrera
Apunta a 60-90 g de carbohidratos por hora.
1 x Drink Mix 160 y 1 x Gel 100 = 65 g
1 x Drink Mix 320 Caf 100 = 80 g
1 x Drink Mix 160 y 1 x Gel 100 Caf 100 y 1 x Gel 100 = 90 g
Triatlón
Estrategia recomendada
- Antes de la carrera
1-4 horas antes 1 x Drink Mix 160 o
1 x Solid C 160- Bicicleta 20 km
Durante la bicicleta 1 x Gel 100 o
1 x Gel 100 Caf 100- Carrera a pie 5 km
Nada
Estrategia recomendada
- Antes de la carrera
1-4 horas antes 1 x Drink Mix 320 o
1 x Drink Mix 160 o
1 x Solid C 160- Bicicleta 40 km
Durante la bicicleta 1 x Drink Mix 320 Caf 100
1 x Gel 100- Carrera a pie 10 km
Durante la carrera a pie 1 x Gel 100 o
1 x Gel 100 Caf 100
Estrategia recomendada
- Precarga
El día anterior 1 x Drink Mix 320 y
1 x Solid 160- Carga antes de la carrera
1-4 horas antes 1 x Drink Mix 320 o
1 x Drink Mix 160 o
1 x Solid 160- Bicicleta 90 km
Durante la bicicleta Apunta a 60-90 g de carbohidratos por hora.
1 x Drink Mix 160 y 1 x Gel 100 = 65 g
1 x Drink Mix 320 Caf 100 = 80 g
1 x Drink Mix 160 y 1 x Gel 100 Caf 100 y 1 x Gel 100 = 90 g
Estrategia recomendada
- Precarga
El día anterior 1 x Drink Mix 320 y
1 x Solid 160- Carga antes de la carrera
1-4 horas antes 1 x Drink Mix 320 o
1 x Drink Mix 160 o
1 x Solid C 160- Bicicleta 180,2 km
Durante la bicicleta Apunta a 60-90 g de carbohidratos por hora.
1 x Drink Mix 160 y 1 x Gel 100 = 65 g
1 x Drink Mix 320 Caf 100 = 80 g
1 x Drink Mix 160 y 1 x Gel 100 Caf 100 y 1 x Gel 100 = 90 g
Una sesión de natación de 60-90 min que incluye un calentamiento adecuado, series de distintas intensidades y esfuerzos, y una vuelta a la calma.
Ten el Drink Mix al alcance desde la piscina y toma sorbos durante los descansos o entre series para mantener constantes la carga de energía y la hidratación.
Estrategia recomendada
- Antes del entrenamiento
1-4 horas antes 1 x Solid 160
- Durante la natación
1 x Drink Mix 160
Natación de baja intensidad pensada para facilitar la recuperación muscular, mejorar la técnica y/o mejorar el flujo sanguíneo — no para exigir el rendimiento.
Estrategia recomendada
- Antes del entrenamiento
1-4 horas antes 1 x Solid 160
- Durante la natación
Nada
Toma agua.
Una sesión de natación de resistencia de más de 90 min que incluye un calentamiento adecuado, series de distintas intensidades y esfuerzos, y una vuelta a la calma.
Ten el Drink Mix al alcance desde la piscina y toma sorbos durante los descansos o entre series para mantener constantes la carga de energía y la hidratación.
Estrategia recomendada
- Antes del entrenamiento
1-4 horas antes 1 x Solid 160 o
1 x Drink Mix 160- Durante la natación
1 x Drink Mix 320