¿Cómo cargar?
Las guías de carga de Maurten están escritas para sesiones específicas — para maximizar las adaptaciones de un entrenamiento cuidadosamente estructurado. Las sesiones individuales suelen representar peldaños y avances graduales en un camino más largo hacia una meta. Ya sea que un atleta entrene tres veces por semana o varias veces al día, es importante aplicar una estrategia adecuada a los objetivos de cada persona. Una sesión aislada no es nada sin planificar la carga de entrenamiento a largo plazo.
Domina lo básico
Las guías de carga de Maurten están escritas para atletas que ya tienen una comprensión básica de la nutrición y del papel de la comida real. Los productos Maurten no reemplazan la comida real; son una extensión, respaldada por la ciencia, para responder a las exigencias del deporte de resistencia — antes, durante y después. Siempre que sea posible, los atletas deberían mantener patrones de alimentación normales con comida real. Como en todos los elementos del entrenamiento, a largo plazo la constancia importa. Considera visitar a un nutricionista deportivo para comprobar que dominas lo básico.
Atrévete a ajustar
Las guías de carga de Maurten son un punto de partida, pero todos somos diferentes. Las necesidades individuales de entrenamiento y nutrición tienen muchos matices — no hay una talla única para todos. La composición corporal, la tasa de sudoración, el clima, el tipo de deporte, el nivel de entrenamiento, la intensidad y la tolerancia variarán de una persona a otra. Además, es importante entender la sensibilidad de cada persona a ingredientes como la cafeína. Una guía de carga se puede ajustar a tus necesidades — para optimizar la sesión — de modo que dé los resultados adecuados en ese momento del proceso de entrenamiento.
La misma sesión, distinto esfuerzo
Cada guía de carga representa una sesión de entrenamiento. La experiencia de esa sesión será diferente según la condición física y la forma relativas de cada persona. Por ejemplo, un corredor de élite (RPE 8-9) podría estar por encima del umbral anaeróbico con una sesión de 5x5 minutos a ritmo de 10k. Para otro corredor (RPE 6) — quizá alguien que busca correr 10k en 60 minutos — 5x5 minutos sería un esfuerzo moderado, por debajo del umbral.
Recomendaciones de entrenamiento
La energía no es solo para el día de la carrera. Tres razones por las que deberías incorporar una estrategia de energía Maurten a tu entrenamiento:
Controla lo controlable
El periodo de entrenamiento es cuando llegas a conocer tu cuerpo. Cuando aprendes de qué es capaz. Es un proceso para descubrir la mejor manera de competir. Prueba y experimenta en los entrenamientos para entender cómo responde tu cuerpo a distintas circunstancias, intensidades y duraciones. Luego reúne todo eso en la línea de salida.
Es un mantra sencillo — lo que haces en el entrenamiento es lo que haces en la carrera. Prueba tu protocolo del día de la carrera. El truco más simple es replicar los tiempos de la carrera y planificar tu nutrición de entrenamiento en torno a los puestos de abastecimiento del recorrido — nuestra guía de energía de Fondo largo es un ejemplo perfecto de esto.
Cansado, no vacío
La recuperación empieza antes de terminar una sesión. Mantén una estrategia de carga de energía hasta el final del entrenamiento para no terminar en un estado de agotamiento. Una vez terminado el entrenamiento, es momento de rehidratarte rápidamente y reponer las reservas de glucógeno. Sentirse cansado es apropiado. Sentirse vacío no lo es. Para sacar lo mejor de la siguiente sesión, recuperarse bien es vital — nuestras guías de entrenamiento te ayudarán a optimizar tus sesiones de entrenamiento exigentes.
¿Quieres terminar o rendir?
La ciencia ha demostrado que entrenar el intestino con ciertas cantidades de nutrición deportiva disminuye la probabilidad de malestar gastrointestinal el día de la carrera. Las molestias gastrointestinales son un inhibidor importante del rendimiento. Al cargar energía en los entrenamientos con la cantidad adecuada de carbohidratos por hora, nuestro cuerpo puede adaptarse y acostumbrarse.
Preguntas y respuestas
Para cargar mejor energía en tus carreras y entrenamientos, ayuda tener algunos conocimientos generales de entrenamiento y nutrición. Entender qué significa una sesión te ayudará a optimizar la carga de energía — mejorando tanto el rendimiento durante la sesión como la recuperación.
Carga de energía en general
Los geles están desarrollados para optimizar tu ingesta y absorción de carbohidratos durante la actividad de mayor intensidad. Están diseñados para pasar rápidamente por el estómago hacia los intestinos, reduciendo el riesgo de malestar gastrointestinal. Durante el ejercicio de baja intensidad no necesitas usar geles. La comida funciona. A medida que aumenta la intensidad, la sangre se desvía del estómago y digerir la comida se vuelve más difícil. Es entonces cuando puedes pasar a los geles.
Gel 100 y Gel 160 usan la misma Tecnología Hydrogel patentada de Maurten, con la misma proporción de fructosa y glucosa — 0.8:1. Gel 100 tiene 25 gramos de carbohidratos y Gel 160 tiene 40 gramos. Gel 160 es muy adecuado para carreras y sesiones de resistencia más largas en las que las oportunidades de cargar energía son menos frecuentes. El formato más grande permite a los atletas llevar menos sobres y aun así beneficiarse del mismo rendimiento comprobado del hidrogel. Ambos tamaños son intercambiables, según la situación de entrenamiento o de carrera. Es un sistema que permite a los atletas afinar su estrategia de carga de energía.
Con clima caluroso, es poco probable que tu plan de carga de energía cambie. Sin embargo, las necesidades de hidratación variarán a medida que aumentan la temperatura y la pérdida de sudor, lo que acelera el riesgo de deshidratación. La deshidratación inhibe la capacidad del cuerpo para regular la temperatura. En general, se sugiere que la capacidad de rendimiento disminuye cuando un atleta supera una pérdida del 2% de su peso corporal por pérdida de líquidos.
Las necesidades de hidratación son muy personales — el calor, la intensidad, la duración, la composición corporal, la tolerancia a los líquidos y el entrenamiento previo influyen en la pérdida de líquidos. El entrenamiento da la oportunidad de entender cómo responde tu cuerpo a la pérdida de líquidos en distintas condiciones, intensidades y duraciones. Prueba pesarte antes y después de entrenar para afinar un plan de hidratación. Recuerda que el día de la carrera podría hacer calor, así que es importante estar preparado para ello.
El American College of Sports Medicine recomienda reponer el 150% del líquido perdido poco después de entrenar o competir, a un ritmo máximo de 1.2 L por hora.
La gama de productos de energía deportiva Maurten puede funcionar como un sistema modular, que permite a los atletas elegir su formato preferido según la situación de entrenamiento o de carrera. Los productos se pueden combinar para alcanzar la cantidad deseada de carbohidratos. La carga de energía debe considerarse antes, durante y después de una actividad. Llena las reservas de glucógeno antes, mantén el rendimiento durante, evita el agotamiento y recupérate para volver a hacerlo la próxima vez.
Gel 100: 25 gramos de carbohidratos
Gel 160: 40 gramos de carbohidratos
Drink Mix 160: 40 gramos de carbohidratos
Drink Mix 320: 80 gramos de carbohidratos
Solid 160: 40 gramos de carbohidratos
Solid C 160: 40 gramos de carbohidratos
Running
Por lo general es una sesión de intervalos específica que usan los corredores de medio fondo; la sesión de tolerancia al lactato se realiza 1-2 veces por semana durante el periodo precompetitivo y competitivo. Estos intervalos suelen ir de 150 a 600 m a ritmo de carrera de 800-1500 m, con recuperaciones de 1-3 min. La zona de entrenamiento correcta (generalmente considerada como un porcentaje del VO2 máx.) variará según la experiencia y el entrenamiento previo del atleta. Durante el entrenamiento de tolerancia al lactato, un atleta de élite se ejercitará a un porcentaje mucho más alto de su VO2 máx. que alguien comparativamente no entrenado.
Un fondo progresivo es una carrera en la que la intensidad aumenta a lo largo de la sesión. Empieza a un ritmo suave y cómodo y se vuelve progresivamente más rápida. El ritmo al final debería acercarse a un ritmo de tempo o de carrera. El objetivo de esta sesión es enseñar a manejar la carrera — terminar fuerte — y desarrollar resistencia.
No. No todas las sesiones tienen una duración o intensidad que requiera nutrición deportiva y carga de energía. En general, los entrenamientos de menos de 60 minutos se pueden completar con el glucógeno ya almacenado en los músculos, complementado con agua. Durante las sesiones de intervalos más exigentes puede ser útil tomar sorbos cortos de Maurten Drink Mix 160 en las fases de descanso y recuperación del entrenamiento. En los entrenamientos que no requieren carga de energía durante la sesión, el énfasis debe estar en un aporte adecuado de carbohidratos en los periodos previos al ejercicio y de calentamiento.
La carrera por intervalos alterna periodos de esfuerzo intenso con fases de recuperación lenta. A diferencia del Fartlek, los cambios de ritmo (intervalos) normalmente están bien estructurados — distribuidos de forma uniforme a lo largo de la sesión, según tiempos o distancias específicos (si es en pista). El entrenamiento por intervalos suele ser una sesión más corta y se puede hacer sin correr lejos de casa. Aunque entrenar 60 minutos o menos no necesariamente requiere una carga de energía específica, para compensar la intensidad puede ser beneficioso tomar sorbos de Drink Mix 160 durante las fases de descanso del entrenamiento por intervalos. Esto no es solo para dar energía a la sesión, sino también para asegurarte de empezar a reponer las reservas de glucógeno antes de terminar — lo que beneficia la recuperación de cara al siguiente entrenamiento.
El Fartlek consiste en variar de forma intermitente el ritmo de una carrera de entrenamiento — alternando entre un ritmo más rápido y uno más lento o moderado, a preferencia del atleta. A diferencia de una sesión de intervalos, la duración de los cambios de ritmo suele no estar estructurada y se determina por sensaciones y por el terreno. Las sesiones de Fartlek tienden a representar con más precisión los cambios de ritmo que podrían ocurrir durante una carrera. La sesión también es una buena manera de que un atleta aprenda cómo responde su cuerpo a cambios impredecibles de ritmo o de esfuerzo en terrenos variados. Y de aprender la importancia de correr por sensaciones.
Ciclismo
El VO2 máx. es el consumo máximo de oxígeno de una persona durante el ejercicio intenso. Cuanto más alto es el número, mejor es la condición cardiorrespiratoria y la resistencia de esa persona. Un número alto (algunos atletas pueden superar 90) significa que se puede llevar más oxígeno a los músculos durante el ejercicio.
Los 40/20 son un tipo de sesión de intervalos que se usa comúnmente en el entrenamiento de ciclismo. A 40 segundos de esfuerzo intenso (130% de la potencia de umbral funcional) les siguen 20 segundos de descanso o de pedaleo muy suave (recuperación activa). Por lo general, los 40/20 incluyen 4x5 minutos de intervalos con 10 minutos entre cada serie. Esta sesión tiene fama de ser dura, así que es importante considerar todos los aspectos de la carga de energía — antes, durante y después.
El entrenamiento sweet spot consiste en intervalos largos: pedalear 3x15 minutos a un esfuerzo equivalente al 85-95% de la potencia de umbral funcional (FTP) del atleta. Los periodos de recuperación de 5 minutos entre series dan el descanso justo para volver a empezar. Estas sesiones son física y mentalmente agotadoras. Requieren una carga de energía adecuada antes, durante y después, así como concentración mental durante toda la sesión para completar todas las series. Cuanto más cerca de su FTP trabaje el atleta, más dura será la sesión. El entrenamiento sweet spot es un método muy eficaz para lograr adaptaciones fisiológicas y desarrollar resistencia.
Las sesiones over-under son entrenamientos de intervalos estructurados que alternan entre picos y valles de esfuerzo específicos a uno y otro lado de la potencia de umbral funcional (FTP) del atleta. Ejercitarse justo por encima (over) del FTP acumula lactato, lo que limita el rendimiento. Reducir la intensidad a justo por debajo (under) del FTP acondiciona al cuerpo para procesar el lactato, incluso cuando el esfuerzo sigue siendo relativamente alto. Los over-unders son una forma eficaz de aumentar el FTP y simular las sensaciones de la competencia.
Tu potencia de umbral funcional (FTP) es la referencia a partir de la cual se fijan la mayoría de las sesiones de entrenamiento en bicicleta. Conocer el FTP permite a un atleta entrenar al nivel adecuado para su capacidad actual. El FTP es el promedio de vatios que un ciclista puede sostener durante una hora y ofrece una buena indicación de su condición física. Obtener un valor de FTP requiere un test. Hay distintos métodos, pero el más accesible es el test de rampa. En este test, el atleta hace un calentamiento corto y luego pedalea con una potencia que aumenta de forma regular hasta el agotamiento — cuando ya no puede sostener la potencia requerida para continuar el test. Un test de rampa se sentirá muy fácil al principio y, a partir de cierto punto, rápidamente se volverá cada vez más exigente. Hace falta mucha concentración mental para llegar al punto de fallo absoluto y obtener los mejores resultados de un test de este tipo.
Cómo combinar productos
Pautas de carbohidratos basadas en evidencia
El glucógeno muscular y la glucosa en sangre son las principales fuentes de energía para los músculos en contracción. Una ingesta óptima de carbohidratos en la dieta mejora la recuperación y optimiza las reservas de glucógeno para la siguiente sesión.
Requerimientos diarios o habituales de carbohidratos
3 – 12 g/kg
El gasto energético diario es único para cada atleta. Debe considerar la carga total, el volumen de entrenamiento, la intensidad y la composición corporal. Y debe incluir la ingesta antes, durante y después del entrenamiento.
Requerimientos de carbohidratos antes de la competencia o el entrenamiento
1 – 4 g/kg
1 – 4 h antes
Las reservas de glucógeno del cuerpo son limitadas. Las estrategias de nutrición previas a la competencia buscan optimizar las reservas de glucógeno para el trabajo requerido.
Siempre que sea posible, los atletas deberían evitar alimentos o comidas altos en grasa, proteína y fibra.
Requerimientos de carbohidratos durante la competencia o el entrenamiento
30 – 90 g/hora
Las reservas de glucógeno agotadas pueden provocar un bajo rendimiento. Las reservas de glucógeno duran 60-90 min durante el ejercicio de alta intensidad y hasta 120-180 min a intensidad moderada. Cargar energía durante el entrenamiento y la competencia es importante — pero la cantidad depende de la duración, la logística y la tolerancia.
Requerimientos de carbohidratos después de la competencia o el entrenamiento
1 g/kg por hora
durante 4 horas
Una estrategia agresiva de recarga solo es necesaria durante periodos de entrenamiento intenso — cuando hay menos de ocho horas entre dos sesiones exigentes. Se recomienda comer con regularidad alimentos compactos con carbohidratos de alto índice glucémico dentro de los 30 min.